Eine Reihe effektiver Übungen zum Abnehmen zu Hause.

Um Gewicht zu verlieren, ist es nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen. Schnelle Abnehmübungen, die Sie zu Hause durchführen können, helfen Ihnen, mit Übergewicht umzugehen. Die Workouts eignen sich sowohl für Einsteiger als auch für Menschen, die schon lange einen aktiven Lebensstil führen.

Effizienz

Ein einfaches fünfminütiges Training zu Hause zur Gewichtsreduktion spielt laut Experten eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Wenn Sie nur 5 Minuten am Tag dem Sport widmen, können Sie den Wunsch entwickeln, sich aktiver zu betätigen.

Sie können in einer Minute etwa 20 Energieeinheiten verbrennen. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt davon ab, wie hart eine Person arbeitet.

Nach Abschluss des Unterrichts läuft der Fettverbrennungsprozess noch mehrere Stunden weiter, was als wichtigster positiver Aspekt dieser Trainingsart gilt.

Der Körper beginnt, mehr Sauerstoff zu verbrauchen und mehr Kalorien als normal zu verbrennen.

Um schneller eine positive Wirkung zu erzielen, empfiehlt es sich, die Übungen morgens auf nüchternen Magen durchzuführen. Es ist erlaubt, eine Stunde vor Unterrichtsbeginn 2 Gläser gereinigtes Wasser zu trinken. Dies wird dazu beitragen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Trainingskomplexe

Bevor Sie mit dem Training zu Hause zum Abnehmen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt insbesondere für Menschen, die längere Zeit keine körperliche Aktivität erlebt haben, an chronischen Krankheiten leiden oder eine Verletzung erlitten haben. Dann müssen Sie entscheiden, welche Gymnastik zum Abnehmen zu Hause für Sie die richtige ist.

Anfänger können eine Reihe von Übungen wählen, die eine Minute lang durchgeführt werden. Dazwischen muss ein Abstand von fünfzehn Sekunden liegen. Diese Abnehmübungen sind kraftlos, erfordern keine spezielle Ausrüstung und können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Die zweite Trainingsart eignet sich für aktivere Menschen, die von ihren Fähigkeiten überzeugt sind. Dabei kommt es nicht auf die Zeit an, sondern auf die Anzahl der Wiederholungen.

Der Unterricht beginnt ohne Gewichte. Es wird empfohlen, diese hinzuzufügen, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert.

Sie können Hanteln, Kettlebells und Widerstandsbänder verwenden.

Übungen für Anfänger

Diese Aktivitäten sind auch für Menschen geeignet, die noch nie Sport gemacht haben. Aber wir müssen bedenken, dass das Training regelmäßig und intensiv sein muss, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Um die maximale Wirkung zu erzielen und viel schneller abzunehmen, empfiehlt es sich, Fitness mit einer Reduzierung des Kaloriengehalts von Mahlzeiten zu kombinieren.

auf der Stelle laufen

Diese Übung hilft, den Widerstand zu erhöhen, die Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Der Vorteil dieser Art von Rennen besteht darin, dass es nicht notwendig ist, ins Fitnessstudio zu gehen oder nach draußen zu gehen. Das Einzige, was Sie tun müssen, ist, bequeme Schuhe zu kaufen, die die richtige Fußstellung fördern.

Machen Sie vor der Übung mehrmals Gelenkübungen, gehen Sie in die Hocke und machen Sie Liegestütze.

Befolgen Sie den Aktionsalgorithmus:

1. Stehen Sie aufrecht.
2. Beuge deine Ellbogen.
3. Beginnen Sie langsam zu laufen und bewegen Sie dabei Ihre oberen Gliedmaßen.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
5. Atme durch die Nase ein, durch den Mund aus.
6. Landen Sie auf Ihren Zehen, nicht auf Ihren Fersen.
7. Laufen Sie 60 Sekunden lang und ruhen Sie sich aus.

Ausfallschritte nach hinten

Das Training beansprucht die Muskeln des Quadrizeps und des großen Gesäßmuskels, hilft dabei, das Körpergewicht effektiv zu reduzieren und trainiert außerdem die Waden und den Bauch. Ausfalltechnik:

1. Füße hüftbreit auseinander.
2. Lassen Sie Ihre Hände am Gürtel oder führen Sie sie entlang Ihres Körpers.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
4. Atmen Sie ein, bringen Sie Ihr anderes Bein zurück, stellen Sie es auf Ihre Zehen und gehen Sie über Ihr rechtes Bein. Der Körper muss gerade sein.
5. Um das Gleichgewicht zu halten, balancieren Sie mit Ihren Händen.
6. Am tiefsten Punkt sollten Sie eine Dehnung im Oberschenkel Ihres rechten Beins spüren.
7. Atmen Sie aus, stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, stehen Sie auf und stellen Sie Ihren linken Fuß auf.
8. Machen Sie die Übung eine Minute lang.

Körperrotationen

Diese Art von körperlicher Aktivität hilft, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren und den Rücken zu straffen. Reihenfolge der Ausführung:

1. Beugen Sie die Knie leicht, während Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel.
4. Halten Sie Ihren Nacken und Rücken gerade, schauen Sie gerade.
5. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts.
6. Der Kopf muss an Ort und Stelle bleiben, nur der Körper bewegt sich. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und drehen Sie sich in die andere Richtung.
7. 1 Minute lang wiederholen.

Springseil

Dies ist eine der besten Übungen zur Fettverbrennung. Aktionsalgorithmus:

1. Schnappen Sie sich ein Springseil und stellen Sie einen Timer auf eine Minute.
2. Springen Sie die ersten 20 Sekunden mit normalem Tempo, die restliche Zeit mit höherer Intensität.
3. Springe mit beiden Beinen gleichzeitig.
4. Halten Sie Ihre Knie und Ihren Rücken gerade.

Schwingen Sie Ihre Beine zur Seite.

Bei dieser Übung fällt die Hauptlast auf das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel. Denken Sie beim Abnehmen an diese Taktiken:

1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
3. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
4. Atmen Sie ein und bewegen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, wobei Sie Ihre Zehen zu sich ziehen.
5. Kehren Sie beim Ausatmen in Ihre Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
7. Nehmen Sie die Änderungen eine Minute lang vor.

Hochintensives Training

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause eignet sich für Personen, die das erste Trainingsprogramm beherrschen oder es nicht komplex genug finden. Cardio-Übungen helfen Ihnen dabei, fast alle Muskelgruppen zu trainieren. Fitness erfordert eine große Anzahl von Wiederholungen und minimale Pausen dazwischen.

an Ort und Stelle laufen

Eine sehr effektive Übung zur Fettverbrennung, die dabei hilft, das Muskelgewebe der Beine und des Gesäßes zu trainieren. Ein Sprint funktioniert so:

1. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Beuge sie an den Knien.
3. Beginnen Sie mit Höchstgeschwindigkeit zu laufen und stellen Sie sich vor, dass der Boden heiß ist. Sie sollten Ihre Beine also so hoch wie möglich heben.
4. Den Händen ist es erlaubt, willkürliche Bewegungen auszuführen.
5. 2 Minuten laufen, 30 Sekunden ruhen lassen, noch 2 Mal wiederholen.

Squat-Sprünge

Die Übung beansprucht die Bauchmuskeln, Oberschenkel, Beine und den unteren Rücken und verbrennt effektiv Kalorien. Ausführungstaktiken:

1. Platzieren Sie Ihre Füße weiter als auf Hüfthöhe.
2. Gehen Sie in eine tiefe Hocke und strecken Sie die Arme seitlich aus.

3. Springe und bringe deine Knie und Arme an deine Brust.
4. Landen Sie sanft im Sitzen.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen, machen Sie eine Minute Pause und führen Sie 3 Sätze durch.

Burpee

Diese Heimtrainingseinheiten zur Gewichtsreduktion tragen zum Aufbau der Ausdauer und zur Normalisierung der Herzfunktion bei. Durch das Training einzelner Muskelgruppen wird deren Tonus erhöht, das Korsett gestärkt und eine schnelle Fettverbrennung erreicht. Technik zur Durchführung der klassischen Burpee-Version:

1. Hocken Sie sich hin.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie sie schulterbreit auseinander.
3. Gehen Sie in eine Plankenposition und machen Sie einen Liegestütz, wobei Sie mit Hüfte und Brust den Boden berühren.
4. Kehren Sie zum Handstand zurück.
5. Gehen Sie wieder in die Hocke und springen Sie, indem Sie die Arme heben. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
6. Machen Sie es 10 Mal, warten Sie 1 Minute und wiederholen Sie den Vorgang noch zwei Mal.

Ausfallschritte springen

Diese klassische Übung hilft Ihnen, das Muskelgewebe Ihrer Gesäß- und Beinmuskulatur zu Hause zu trainieren. Aktionsalgorithmus:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht darauf. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihren Zeh hinausragt.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten.
3. Spannen Sie Ihren Bauch an, halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie ihn leicht nach vorne.
4. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein und beginnen Sie, so hoch wie möglich zu springen, indem Sie das Knie Ihres linken Beins anheben.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. 10-15 Mal wiederholen, 1-3 Minuten ruhen lassen, 2-3 Sätze machen.

Planke

Sport hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, Rückenschmerzen zu lindern, Arme, Beine, Bauch und Gesäß zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Es ist bequem, dies zu Hause zu tun. Plank-Technik:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
2. Beginnen Sie, Ihren Körper mit den Händen anzuheben.
3. Halten Sie Ihre oberen Extremitäten parallel zu Ihren Schultern.
4. Legen Sie Ihre Füße zusammen.
5. Spannen Sie Ihre Beine, Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur an.
6. Schauen Sie nach vorne.
7. Halten Sie nicht den Atem an, da dies zu Übelkeit, Schwindel und sogar Ohnmacht führen kann.
8. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht gebeugt ist. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
9. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position.
10. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Planke 2 Mal.